Kreatin + seine 12 Vorteile

Kreatin ist ein gut untersuchtes Nahrungsergänzungsmittel im sportlichen Bereich. In Kombination mit Widerstandstraining kann es die Kraft, die Muskelmasse und die Regeneration nach dem Training verbessern. Wissenschaftler untersuchen auch, ob Kreatin die Energieproduktion im Körper ankurbeln und das Herz und das Gehirn schützen kann. Lesen Sie weiter, um mehr über seine potenziellen Vorteile, Nebenwirkungen und bewährte Einnahme Protokolle zu erfahren.

Was ist Kreatin?

Eine Einführung

Kreatin (α-Methyl-Guanidin-Essigsäure) ist eine Substanz, die im Körper aus Aminosäuren natürlich hergestellt wird. Das meiste davon wird in den Muskelzellen gespeichert und bei körperlicher Aktivität freigesetzt. Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel erhöhen die Kreatinspeicher in den Muskeln, was die sportliche Leistung steigert und den Muskelaufbau unterstützt. Zu den Kreatin-Nahrungsquellen gehören Fleisch und Fisch [1, 2].

Der Großteil des körpereigenen Kreatins wird in den Skelettmuskeln (95 %) als Phosphokreatin gespeichert; der verbleibende Teil befindet sich im Gehirn, in den Nieren und in der Leber. Phosphokreatin ist mit starken Phosphatgruppen ausgestattet, die eine große Menge an Energie freisetzen, wenn die Muskeln sie benötigen. Der durchschnittliche Mensch verbraucht etwa 2 g/Tag an Kreatin, während Sportler und Bodybuilder einen wesentlich höheren Bedarf haben [3].

Kreatin ist eines der am meisten verwendeten und am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel. Es ist besonders beliebt bei Sportlern, da es die Muskelkraft und körperliche Leistung steigert. Weniger bekannt ist sein Nutzen über die sportliche Leistung hinaus, der sich auf Menschen mit verschiedenen muskelschwächenden und neurologischen Krankheiten erstreckt [1].

Übersicht

Vorteile

  • Erhöht auf sichere Weise die Muskelmasse, Kraft und Trainingsleistung
  • Reduziert die Erschöpfung nach dem Training
  • Hervorragend für Krafttraining
  • Schützt das Gehirn

Nachteile

  • Beeinflusst nicht die Leistung bei Ausdauer- oder Kardiotraining
  • Hohe Dosen können Magenbeschwerden oder Übelkeit verursachen

Kraft- und Ausdauertraining im Vergleich

Obwohl fast jeder Sportler Kreatin wahrscheinlich mindestens einmal im Leben ausprobiert hat, wird nicht jeder die gewünschten Ergebnisse erzielen. Kreatin ist ein sicheres und legales Sportergänzungsmittel, aber es ist nicht für alle Arten von Training gleich effektiv. Wenn Sie sich fragen, ob Kreatin für Sie geeignet ist, werfen Sie einen genauen Blick auf Ihr Trainingsprogramm und Ihre Trainingsziele [4].

Kreatin bietet signifikante Kraft- und Leistungssteigerungen bei hochintensivem, kurzdauerndem, anaerobem Training, d. h. bei intensiven Leistungsschüben zur Steigerung der maximalen Leistung [4].

Kreatin bietet einen signifikanten Zuwachs an Kraft und Ausdauer.

Kreatin hat keinen Einfluss auf das aerobe Ausdauertraining, wie z.B. Langstreckenlauf und Schwimmen. Sie werden dennoch Verbesserungen der Muskelmasse und in Bezug auf Erschöpfung sehen, wenn Sie Krafttraining mit Ausdauersportarten kombinieren [4].

Um zu bestimmen, wann Sie Kreatin einnehmen und wie viel Sie benötigen, sollten Sie tiefer in die Materie eintauchen, um genau zu verstehen, was Kreatin in Ihrem Körper bewirkt.

Wie wirkt Kreatin?

Das ATP-Phosphokreatin-System hat ein immenses Leistungspotenzial. Muskelspeicher von Phosphokreatin setzen Energie frei und kurbeln schnell die Produktion neuer ATP-Energiemoleküle an. Der Energieschub, der benötigt wird, um eine Übung mit maximaler Anstrengung aufrechtzuerhalten, hält normalerweise nur 5 bis 10 Sekunden an, wonach ein Abfall des Phosphokreatins Ermüdung verursacht [4].

Spitzenwerte in Kraft und Belastbarkeit während eines kurzfristigen, hochintensiven Krafttrainings hängen von zwei Faktoren ab:

  1. ATPspiegel
  2. Phosphokreatin-Speicher

Eine Kreatin-Supplementierung steigert die Kraft, indem sie auf beides einwirkt: Sie regeneriert die ATP-Vorräte während des Trainings und die Phosphokreatin-Vorräte nach dem Training, während der Erholungsphase [4].

Damit Energie freigesetzt und genutzt werden kann, muss ATP zu ADP abgebaut werden (Abspaltung eines der Phosphate im ATP). ADP wird bei anaerobem Training (Zuckerabbau oder Glykolyse) im Vergleich zu aerobem Training (oxidative Phosphorylierung) auf unterschiedliche Weise in den energiereichen Zustand von ATP zurückgeführt.

Bei hochintensivem Training sind die Muskeln auf das anaerobe System angewiesen, das Phosphokreatin und Muskelzuckerspeicher (Glykogen) als Brennstoffe verwendet. Aus diesem Grund hängt das Ausmaß, in dem die Muskeln Kreatin verwenden, direkt von der Intensität und Dauer der Übung ab. Die Muskeln benötigen das meiste Phosphokreatin während der intensivsten und maximal anspruchsvollen Perioden einer Übung oder eines Sports [4].

Zum Beispiel erhöht eine Dosis von 30 g/Tag Kreatin über einen Zeitraum von 14 Tagen die Leistung bei kurzzeitigem, maximalem Training, indem es die ATP-Produktion und die Phosphokreatin-Verfügbarkeit erhöht – was auf die beiden oben beschriebenen Faktoren zurückgeht [4].

Kreatinpräparate können die Muskeln auch „aufladen“, indem sie die Phosphokreatinspeicher erhöhen, was wiederum die Energieproduktion während hochintensiver Trainingseinheiten steigert [4].

Die Erhöhung der Phosphokreatin-Speicher kann auch bei der Muskelerholung helfen. Ein höherer Phosphokreatinspiegel kann dazu beitragen, die säureproduzierenden Nebenprodukte des Trainings zu absorbieren und den pH-Wert in den Muskeln auszugleichen. Dies ermöglicht die Fortsetzung des Trainings mit minimaler Ermüdung [4].

Kreatin ist ein kleines Molekül, das Wasser anzieht. Diese Wassermoleküle folgen dem Kreatin in die Zellen, die daraufhin anschwellen. Die Zellschwellung ist ein sogenanntes anaboles Signal, das die Produktion von Proteinen, Glykogenzuckerspeichern und DNA erhöht und gleichzeitig den Proteinabbau minimiert [5, 6, 4].

Gesundheitliche Vorteile von Kreatine

1 + 2

Trainingsleistung + Muskelkraft

Kreatinpräparate erhöhen die Phosphokreatinspeicher in den Muskeln, was wiederum die Produktion neuer ATP-Energiemoleküle ankurbelt. Alle Zellen in Ihrem Körper nutzen ATP als Energiequelle, aber Kreatin versorgt hauptsächlich Ihre Muskeln mit Energie und steigert Ihre Leistung während kurzer, hochintensiver Trainingseinheiten [1, 2].

Eine Kreatin-Supplementierung verbessert die Kraft und die Leistung während eines hochintensiven, kurz andauernden Widerstandstrainings gemäß einer großangelegten Analyse von 22 Studien, laut dieser erhöht Kreatin in Kombination mit Widerstandstraining [7, 8, 9, 10]:

  • die Muskelkraft um 20 % (8 % höher als bei Placebo)
  • die Leistung beim Gewichtheben (maximale Wiederholungen bei einem bestimmten Prozentsatz der Maximalkraft) um 26 % (14 % höher als bei Placebo)
  • Leistung beim Bankdrücken um bis zu 43 %

Kraft-/Widerstandstraining verstärkt speziell die muskelbildenden Vorteile. In einer Studie mit 32 gesunden Männern während 16 Wochen schweren Widerstandstrainings steigerte Kreatin (6 – 24 g/Tag) das Muskelwachstum besser als die Einnahme von 20 g/Tag Proteinen [11].

Im Rahmen einer Studie mit 19 Männern verbesserte Kreatin die freie Fettmasse, die Gewichthebekapazität und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit sowie das Aussehen der Muskeln als Reaktion auf schweres Widerstandstraining. Das Trainingsregime wurde über 12 Wochen periodisiert, wobei in der ersten Woche höhere Kreatindosen verabreicht wurden (25 g/Tag), gefolgt von einer niedrigeren Erhaltungsdosis (5 g/Tag) [12].

Eine Kreatin-Aufladung über fünf Tage bei 15 Studentinnen verbesserte die Leistung und verzögerte die Muskelermüdung bei hochintensivem Radfahren. Die Ladephase bestand aus 20 g/Tag Kreatin und 40 g/Tag Traubenzucker [13].

Ein hoher Spiegel des Proteins Myostatin kann das Wachstum von neuen Muskeln verlangsamen oder ganz blockieren. Kreatin mit Widerstandstraining kann das Wachstumspotenzial der Muskeln erhöhen, indem es Myostatin senkt. Einer Studie an 27 gesunden Männern zufolge verhinderte Kreatin den Anstieg von Myostatin, was seine verstärkende Wirkung auf den Muskelaufbau bei Kraftsportlern unterstreicht [14].

Bei Ratten senkte die Kreatinzufuhr die Marker für oxidative Schäden (Lipidperoxidation) und verbesserte die anaerobe Leistung [15].

Synergien

Bockshornklee verbessert die Kreatinaufnahme; die Kombination der beiden Substanzen kann die Kraft- und Trainingsanpassungsgewinne maximieren.

In einer Studie mit 47 Männern steigerte Kreatin (5 g/Tag) zusammen mit Bockshornklee-Extrakt (900 mg/Tag) die Kraft und die Anpassung des Oberkörpers über ein 8-wöchiges Widerstandstrainingsprogramm. Diese Kombination war genauso effektiv wie die klassischere Kreatin-plus-Kohlenhydrate-Kombination, die oft übermäßige Mengen an Einfachzucker wie Dextrose (70 g/Tag) beinhaltet [16].

3 + 4

Muskelschädigung + Erschöpfung

In einer Studie an 14 Männern verbesserte Kreatin mit Kohlenhydraten 5 Tage vor und 2 Wochen nach einem Widerstandstraining die Erholung des Kniestreckermuskels. Maltodextrin und Kreatin reduzierten die Entzündung nach einem 30-km-Lauf bei Läufern, während Kreatin allein auch die Entzündungsmarker (TNF-a and CRP)bei 24 jungen Sprintern senkte  [17, 18, 19].

Bei 8 Ironman-Triathleten senkte Kreatin mit Maltodextrin die Marker für Muskelschäden besser als nur Maltodextrin [20].

Eine Kreatin-Supplementierung reduzierte die Ermüdung der Beine nach einem Training in der Hitze bei einer Untergruppe von ausdauertrainierten Männern. Diejenigen, die auf eine Kreatin-Supplementierung ansprachen, hatten eine bessere Kreatin-Muskelaufnahme [21].

Laut einer Studie an 22 gewichtstrainierten Männern verbesserte Kreatin jedoch nicht die Muskelerholung. In dieser Studie wurde Kreatin 10 Tage lang vor einer einzigen Krafttrainingseinheit verabreicht. Im Gegensatz zu den meisten anderen Studien erhielten die Teilnehmer kein Kreatin in der Erholungsphase nach dem Training, was eine Voraussetzung für die Wiederauffüllung von Phosphokreatin sein könnte [22].

5

Altersbedingter Muskelschwund

Eine Kreatin-Supplementierung bei älteren Menschen kann den Muskelabbau verzögern, die Ausdauer verbessern und die Kraft steigern [23].

In Kombination mit Widerstandstraining erhöhte Kreatin in einer Studie mit 30 älteren Männern die Magermasse, Beinkraft, Ausdauer und Kraft. Höhere Kreatindosierungen wurden über die ersten 5 Tage (Ladephase) verwendet, gefolgt von niedrigeren Erhaltungsdosen [24].

In zwei Studien mit 46 älteren Menschen erhöhte Kreatin in Kombination mit Training die Muskelkraft, das Gewicht, die fettfreie Masse und die funktionelle Kapazität [25, 26].

6

Kognitive Fähigkeiten

Die Effekte umfassen neben häufiger genannten und offensichtlichen Vorteilen auf Muskelermüdung auch die Verringerung geistiger Ermüdung, sowie Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten.

Bei Rugbyspielern mit Schlafentzug verbesserte Kreatin (20 g/Tag) die Stimmung und die kognitiven Fähigkeiten, nachdem es eine Woche lang eingenommen wurde. In einer anderen Studie verbesserte Kreatin die komplexen kognitiven Fähigkeiten, wenn es über 7 Tage vor dem Schlafentzug in Kombination mit mäßig intensivem Training eingenommen wurde [27, 28].

Diese interessanten Studien deuten darauf hin, dass Kreatin „Brain Fog“-Symptome umkehren kann, die durch Stressoren wie Schlafmangel und Ungleichgewichte im zirkadianen Rhythmus verursacht werden, die bei Sportlern oder Menschen, die einen modernen, schnellen Lebensstil führen, häufig auftreten.

Bei vegetarischer Ernährung fehlen die Hauptnahrungsquellen für Kreatin (Fleisch und Fisch). Kreatinpräparate verbesserten die Verarbeitungsgeschwindigkeit, das Arbeitsgedächtnis und die Intelligenz bei 45 Vegetariern. Die lebenswichtige Wirkung von Kreatin auf die Energienutzung liegt wahrscheinlich diesen nootropischen Effekten zugrunde. Indem sie das Kreatin im Gehirn erhöhen, steigern Supplemente die Energiekapazität des Gehirns und verbessern die kognitive Leistung [29, 30].

Die Vorbeugung eines kognitiven Rückgangs ist besonders bei älteren Menschen wichtig. Kreatin (20 g/Tag) verbesserte die kognitive Leistung und die Lebensqualität in einer Studie mit 27 älteren Menschen nach nur 2 Wochen [31, 32].

Unzureichend belegte Wirksamkeit

Es gibt keine stichhaltigen klinischen Beweise, die die Verwendung von Kreatin für eine der in diesem Abschnitt genannten Erkrankungen stützen. Im Folgenden finden Sie eine Zusammenfassung aktueller Tierstudien, zellbasierter Forschung oder klinischer Versuche von geringer Qualität, die zu weiteren Untersuchungen anregen sollten. Sie sollten sie jedoch nicht als Unterstützung für einen gesundheitlichen Nutzen interpretieren.

7

Testosteronwerte

In Studien, die sowohl Amateure als auch Spitzensportler umfassten, erhöhte Kreatin den Testosteronspiegel. Es wurden gängige Dosen verwendet (etwa 50 – 100 mg/kg), aber der Effekt war nicht konsistent.

Zum Beispiel erhöhte Kreatin das Testosteron bei Sprintschwimmern um 14%, hatte einen signifikanten Effekt bei Elite-Rugbyspielern die unter Schlafentzug litten, aber nur einen kaum messbarem Effekt bei gesunden College-Fußball- oder Rugbyspielern [33, 34, 35, 36, 37, 38].

Weiterführende Studien könnten mehr Licht auf den Zusammenhang zwischen Kreatin-Supplementierung und Testosteronspiegel werfen.

8

Neuroprotektion

Eine Supplementierung bei 4 g/Tag ergänzend zu SSRI-Antidepressiva verbesserten die Symptome bei 5 Frauen, die unter  Depressionen litten und zuvor nicht auf die Therapie ansprachen. Aufnahmen des Gehirns zeigte, dass Kreatin den Phosphokreatinspiegel erhöht, was die stimmungsaufhellenden Effekte erklärt [39].

Bei Tieren wurde Kreatin zur Verbesserung der Symptome von Alzheimer, Schlaganfall, Epilepsie und Gehirn- oder Rückenmarksverletzungen eingesetzt [40, 41, 42, 43].

In Gehirnzellen schützte Kreatin GABA-Neuronen vor Schäden [44].

9

Morbus Parkinson

Die Parkinson-Krankheit führt häufig zu schlechter körperlicher Fitness, verminderter Muskelmasse, reduzierter Muskelkraft und Müdigkeit.

Kreatin verbesserte die Kraft des Oberkörpers und verstärkte die Vorteile des Widerstandstrainings in einer Studie mit 20 Personen mit Parkinson-Krankheit. Ähnlich wie bei der Verwendung bei Sportlern wurde es in höheren Dosen für 5 Tage (20 g/Tag) verabreicht und dann in einer niedrigeren Dosis (5 g/Tag) beibehalten [45].

In Tierversuchen an Mäusen, konnte gezeigt werden, dass Kreatin einen Abfall des  Dopaminspiegels verhindert. Ein niedriger Dopaminspiegel und die Zerstörung von Dopamin-Neuronen ist das Hauptmerkmal der Parkinson-Krankheit, das die üblichen Symptome auslöst. [46].

Obwohl vielversprechend, müsste in größeren klinischen Studien untersucht werden, ob Kreatin-Supplemente allein auch andere Symptome der Parkinson-Krankheit verbessern können.

Synergien

In Kombination mit Coenzym Q 10 verzögerte Kreatin den kognitiven Abbau in einer Studie mit 75 Personen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung und Parkinson-Krankheit. Diese Kombination wurde über eineinhalb Jahre in einer konstanten Dosis (10 g/Tag Kreatin, 300 mg/Tag CoQ10) verabreicht. Sie konnte auch die Plasmaphospholipidspiegel senken, deren hohe Werte auf eine schlechte kognitive Funktion hinweisen [47, 48].

10

Herzgesundheit

In einer Studie mit 37 Personen, konnte nachgewiesen werden, dass Kreatin (20 g/Tag) hohe Triglyceride, LDL und Cholesterin senkt. Gesunde Blutfettwerte senken das Risiko für Herzinfarkte und verhindern die Verengung von Blutgefäßen [49].

Hohe Homocysteinspiegel erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten. In einer Studie senkte Kreatin als Zusatz zu einem Multivitaminpräparat den Homocysteinspiegel bei gesunden Menschen nach 4 Wochen besser als Multivitamine allein. In einer anderen Studie senkte Kreatin jedoch nicht das Homocystein [50, 51].

Es sind weitere Studien erforderlich, um die Auswirkungen einer Kreatinzufuhr auf die Herzgesundheit zu untersuchen.

11

Blutzuckerspiegel

Kreatin (10 g/Tag) in Kombination mit Kardiotraining senkte den Blutzuckerspiegel laut einer Studie mit 20 gesunden Männern. Kreatin hat keinen Einfluss auf die Insulinsensitivität oder den Insulinspiegel [52, 53].

Kreatin-Präparate konnten in mehreren Studien an Tieren mit Diabetes den Blutzucker stark senken. Diese Ergebnisse gelten möglicherweise nicht für Menschen mit Diabetes. Bislang wurden keine klinischen Studien mit Kreatin bei Diabetikern durchgeführt [53].

Genetik

Bei Tierversuchen an Ratten, erhöhte Kreatin die Expression des GLUT4 -Gens in den Muskeln. Dieses Gen wird ebenfalls durch Training aktiviert und kodiert für den wichtigsten insulinabhängigen Glukosetransporter im Körper. Eine erhöhte GLUT4-Aktivität verbessert die Insulinsensitivität und kann für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein [54, 55].

12

Knochengesundheit

Bei postmenopausalen Frauen verbesserte Kreatin in Kombination mit Krafttraining die Lebensqualität und reduzierte die Symptome der Kniearthrose (wie Schmerzen und Steifheit). Kreatin wurde eine Woche lang mit 20 g/Tag verabreicht und dann für weitere 11 Wochen mit 5 g/Tag [56].

Kreatin wirkt zusammen mit Knochenwachstumsfaktoren, um die Aktivität der knochenbildenden Zellen zu erhöhen. In zellbasierten Studien erhöhte es die Mineralisierung [57].

Möglicherweise unwirksam:

Basierend auf der verfügbaren klinischen Evidenz, scheint Kreatin nicht zu helfen bei:

  • Amyotrophe Lateralsklerose (ALS, Lou-Gehrig-Syndrom) [58, 59]
  • Chorea Huntington (eine Bewegungsstörung) [60, 61]

Kreatin Nebenwirkungen & Sicherheit

Die Einnahme von Kreatin ist gilt als sicher bei Dosen von 5 – 30 g/Tag.  Nebenwirkungen wie Magenschmerzen und Krämpfe resultieren in der Regel aus der Einnahme von zu viel auf einmal oder aus mangelnder Flüssigkeitszufuhr  [62, 63, 64].

Um das Risiko von Magen-Nebenwirkungen zu reduzieren, wird die Tagesdosis in der Regel auf 3 bis 4 gleiche Teile über den Tag verteilt, insbesondere während der Ladephase.

Kreatin verursacht auch Wassereinlagerungen in den frühen Phasen der Supplementierung, was mit einer Gewichtszunahme einhergeht [65].

Ist es schädlich für die Nieren?

Kreatin wurde in Kurz- (5 Tage), Mittel- (14 Tage) und Langzeitstudien (10 Monate bis 5 Jahre) als sicher eingestuft und stellte kein Risiko für die Nieren dar [66].

Die allgemein bekannten Bedenken stammen aus einer einzigen Fallstudie zur Kreatinzufuhr bei einem Mann mit Nierenerkrankung [66].

Kreatin im Vergleich mit Kreatinin

Kreatin wird zu Kreatinin abgebaut, das normalerweise schnell von den Nieren ausgeschieden wird. Kreatinin ist ein Indikator für eine Nierenerkrankung, da geschädigte Nieren das Kreatinin nicht aus dem Körper entfernen können, was zu seiner Anhäufung im Blut führt. Wenn eine nierengeschädigte Person Kreatinpräparate einnimmt, steigt ihr Kreatininwert dramatisch an, wie der oben genannte Fall zeigt [66].

Bei gesunden Menschen können nur hohe Belastungsdosen von Kreatin den Kreatininspiegel leicht erhöhen. Wenn Sie einen Kreatinin-Test machen, während Sie hohe Kreatinin-Dosen (~20 g/Tag) einnehmen, könnte Ihr Arzt dieses verfälschte Ergebnis bemerken und annehmen, dass Sie eine Nierenerkrankung haben, wenn er nichts von Ihrem Supplementierungsregime weiß [66].

Die meisten Sportler haben erhöhte Kreatininwerte, unabhängig von der Kreatin-Supplementierung. In der Tat, wenn Kreatinin als einziges Maß für die Nierenfunktion verwendet würde, hätte es den Anschein, als ob fast alle Sportler Nierenprobleme hätten [66].

Schwangerschaft

Kreatin wird im Allgemeinen als sicher angesehen, aber sein Nutzen für schwangere Frauen ist noch nicht bestätigt. Kreatinpräparate können helfen, das Energieniveau und den Säure-Basen-Haushalt während der Schwangerschaft aufrechtzuerhalten. Es kann auch Babys vor einer Geburts-Asphyxie schützen, die auftritt, wenn dem Gehirn und anderen Organen eines Babys vor, während oder direkt nach der Geburt Sauerstoff und Nährstoffe fehlen [67].

Es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Sicherheit während der Schwangerschaft zu bestimmen. Um auf der sicheren Seite zu bleiben, vermeiden Sie die Einnahme von Kreatin während der Schwangerschaft, es sei denn, Ihr Arzt verschreibt es Ihnen.

Kreatin als Nahrungsergänzung

Lebensmittel

Eine herkömmliche Ernährung, die sowohl aus Fleisch als auch aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht, liefert täglich etwa 1 g an Kreatin. Fleisch (Rind, Huhn, Kaninchen) und Fisch enthalten die höchste Menge an Kreatin. Dennoch sind die für die meisten Vorteile erforderlichen Kreatindosen (über 5 g/Tag) ohne Ergänzungsmittel schwer zu erreichen. [68, 66, 69, 70, 71].

Nahrungsergänzungen

Die gebräuchlichste und am besten untersuchte Form von Kreatin ist Kreatinmonohydrat, das in der Mehrzahl der in diesem Artikel behandelten Studien verwendet wurde. Kreatinmonohydrat wird fast vollständig (nahezu 100 %) absorbiert und hat eine gute Bioverfügbarkeit. Als Goldstandard werden alle anderen Formen mit dem Monohydrat verglichen [72].

Andere Kreatinformen und kombinierte Inhaltsstoffe sind [72, 73, 66]:

  • Tri-Creatin-Zitrat
  • Kreatin-Pyruvat
  • Kreatin-Phosphat
  • Gepuffertes Kreatin-Monohydrat (mit Magnesium-Chelat)
  • Kreatin-Ethylester
  • + Natriumbicarbonat
  • + Beta-Hydroxy-beta-Methylbutyrat (HMB)
  • + Glycerin
  • +  Glutamin
  • + Beta-Alanin
  • + Zimt-Extrakt
  • Brause- und Flüssigformulierungen

Die große Anzahl an verschiedenen Kreatinformen kann verwirrend sein, während die Marketingaussagen der Hersteller oft irreführend sind. Basierend auf den aktuellen Forschungsergebnissen [74, 66]:

  • bietet Beta-Alanin in Kombination mit Kreatin eine möglicherweise bessere Wirkung als Kreatin-Monohydrat allein
  • erhöhen flüssige Kreatinpräparate den Spitzenkreatinspiegel etwas mehr als festes Kreatin, was wahrscheinlich keinen Einfluss auf die Gesamtwirkung hat
  • Keine andere Kreatinformulierung hat eine bessere Wirkung gezeigt als Kreatin-Monohydrat

Dosierung

Die unten aufgeführten Angaben treffen unter Umständen nicht auf Sie zu. Wenn Ihr Arzt die Verwendung eines Kreatinpräparats vorschlägt, arbeiten Sie mit ihm zusammen, um die optimale Dosierung entsprechend Ihrem Gesundheitszustand und anderen individuellen Faktoren zu finden.

Die Kreatindosierung, die zur Erhöhung der Muskelspeicher benötigt wird, hängt von Ihrem Gewicht und den Kreatinwerten in den Muskeln vor der Einnahme ab. Wenn Sie selten Fleisch oder Fisch essen, ist Ihr Kreatinspiegel wahrscheinlich niedriger und wird als Reaktion auf die Supplementierung stärker ansteigen (20 – 40 %). Bei Menschen mit hohen Kreatin-Muskelspeichern ist der Anstieg weniger ausgeprägt (10 – 20%) [66].

Verbesserungen der körperlichen Leistungsfähigkeit wurden mit dem Ausmaß dieses Anstiegs in Verbindung gebracht  [66].

Hinweis: Alle Dosierungsangaben in diesem Abschnitt beziehen sich auf Kreatin-Monohydrat.

Protokoll zum Aufladen & Aufrechterhalten

Die meisten klinischen Studien verwendeten ein 2-Phasen-Supplementierungsprotokoll (Aufladen + Aufrechterhalten). Dies ist der schnellste und effizienteste Weg, um die Muskelkreatinspeicher und die Kraft zu maximieren. Es beinhaltet die Einnahme höherer Dosen für ein paar Tage, gefolgt von niedrigeren Erhaltungsdosen [75, 66].

  • Die Initialphase besteht aus der Einnahme von ca. 20 g/Tag Kreatin (0,3 g/kg/Tag) über 5 – 7 Tage. Die Tagesdosis sollte in 3 – 4 kleinere Dosen aufgeteilt werden (z. B. 5 g 4 mal über den Tag verteilt).
  • In der Aufrechterhaltungsphase sollte die Dosis bei 3 – 5 g/Tag gehalten werden

Laut Forschungsergebnissen erhöht dieses Protokoll die Kreatin- und Phosphokreatinspeicher der Muskeln um 10 – 40% [66].

Einige Studien deuten darauf hin, dass die Aufladephase nur 2 – 3 Tage dauern kann, insbesondere wenn Kreatin mit einer höheren Protein- und/oder Kohlenhydratzufuhr kombiniert wird.

Alternativ Protokolle

In einigen wenigen Studien wurden Supplementierungsprotokolle ohne Aufladephase verwendet. Das Überspringen der Ladephase kann immer noch die Kreatinspeicher und die Muskelkraft erhöhen (z. B. 3 – 6 g/Tag für 4 – 12 Wochen), aber die Gewinne sind allmählicher [66].

Andere haben zyklische Strategien vorgeschlagen, die die Einnahme von Aufladedosen für 3 – 5 Tage alle 3 – 4 Wochen beinhalten. Basierend auf einer Reihe von Studien sind diese Zyklusprotokolle effektiv bei der Erhöhung und Aufrechterhaltung der Muskelkreatinspiegel, bevor sie auf die Basiswerte fallen, was normalerweise nach etwa 4 – 6 Wochen geschieht [66].

Als ehemaliger wissenschaftlicher Mitarbeiter einer großen deutschen Universität und mit Promotion zum Dr. rer. Nat in molekularer Biologie schreibe ich fundiert argumentierte Texte zu wissenschaftlichen Themen. Mein Schwerpunkt hierbei ist das Thema Supplements. Im Internet gibt es hierzu viele unsinnige Informationen. Oft steht der Verkauf im Vordergrund und nicht die Aufklärung über Wirkung, Dosierung und richtige Anwendung des vorgestellten Nahrungsergänzungsmittels. Oder die Möglichkeiten werden nur zurückhaltend beschrieben. Mein Ziel ist es, gründlich recherchierte Fakten anzubieten, die dennoch verständlich bleiben. Meine Profile: ORCID & LinkedIn

Wir freuen uns Ihre Meinung zu hören

      Hinterlasse einen Kommentar

      nootrop.net
      Logo
      Enable registration in settings - general