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Magnesium: Vorteile und Nachteile

Magnesium (Mg) ist ein wesentliches Element, das für Hunderte von wichtigen biochemischen Reaktionen im menschlichen Körper benötigt wird. Es ist wichtig für die Synthese von Enzymen, die eine Vielzahl von Körperfunktionen und -prozessen regulieren, darunter Blutdruck, Nervenfunktion, Blutzuckerregulation und Proteinsynthese. Unser Körper benötigt Magnesium, um zelluläre Energie zu produzieren, RNA und DNA zu synthetisieren, starke Knochen zu entwickeln und zu erhalten und verschiedene essentielle Antioxidantien wie Glutathion und Superoxiddismutase (SOD) herzustellen.

Magnesium hilft auch, Kalium- und Kalziumionen durch die Zellmembranen zu transportieren und verbessert so die Signalwirkung der Zellen. Es ist notwendig für die Muskelkontraktion, die Herzfunktion und die neuronale Impulsleitung im Gehirn. Dieser Artikel wird einen Überblick darüber geben, wie Magnesium im Körper wirkt, allgemeine Anwendungen, gesundheitliche Vorteile und Symptome von Mangel. Ergänzungs- und Nahrungsquellen, gängige Dosierungen, Sicherheit und Nebenwirkungen sowie mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten und anderen Nahrungsergänzungsmitteln werden ebenfalls diskutiert.

Magnesium Übersicht und wie es im Körper funktioniert

Magnesium ist ein weiß/silbernes Erdserienmetall mit der Ordnungszahl 12. Das chemische Symbol für Magnesium ist Mg. Magnesium ist ein sehr reichhaltiges Element und ist das neunthäufigste im Universum. Es ist das achte häufigste Element in der Erdkruste. Das meiste von diesem Element befindet sich nicht in der Erdkruste, sondern unter ihr im Mantel. Im Inneren der Erde ist Magnesium nach Sauerstoff, Silizium und Eisen das vierthäufigste Element. Dieses Element umfasst etwa 13% der Erdmasse.

Magnesium ist das 11. am häufigsten vorkommende Element im menschlichen Körper. Etwa die Hälfte des Mg des Körpers wird in den Knochen gespeichert. Ein erwachsener Mann mit einem Gewicht von 160 Pfund hat zwischen 21 und 28 Gramm dieses Elements in seinem Körper. Fast der gesamte Rest befindet sich in den Zellen. Der durchschnittliche gesunde Mensch hat zwischen 1,7 und 2,5 mg/dL Mg in seinem Serum (Blut).

Der Körper verwendet Magnesium hauptsächlich als Elektrolyt, um die flüssige Homöostase in den Zellen aufrechtzuerhalten. Es wird auch als Cofaktor in mehr als 300 Enzymsystemen verwendet, die benötigt werden, um Prozesse wie ATP-Produktion, Kreatinkinase-Aktivierung, Glykolyse (Abbau von Glukose, die Energie freisetzt) und viele andere zu erleichtern. Niedrige Konzentrationen dieses Minerals können Schlaf, Blutdruck und Herzfrequenz stören. Ein Mangel an diesem essentiellen Element kann auch zu einer neuronalen Übererregung führen und die Glukosemenge im Blut senken.

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Häufige Anwendungen von Magnesium

Die Natural Medicines Comprehensive Database (NMCD) berichtet, dass Menschen Magnesiumpräparate für Dutzende von Anwendungen einnehmen, darunter:

  • Allergische Rhinitis (saisonale Allergien, Heuschnupfen)
  • Angstzustände
  • Asthma
  • Aufmerksamkeitsdefizit Hyperaktivitätsstörung (ADHS)
  • Krebs
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Chronisches Fatigue Syndrom (CFS)
  • Diabetes
  • Fibromyalgie
  • Hörverlust
  • Hyperlipidämie (hoher Blutfettwert)
  • Steigern Sie Ihre Energie und Ausdauer.
  • Abführmittel bei Verstopfung
  • Migräne
  • Multiple Sklerose
  • Osteoporose
  • Schwangerschaftsbedingte oder nächtliche Beinkrämpfe
  • Prämenstruelles Syndrom (PMS)
  • Restless Leg Syndrom (RLS)


Die NMCD bewertet Magnesium als wirksam bei Verstopfung, Dyspepsie (Sodbrennen), Hypomagnesiämie (Magnesiummangel), Präeklampsie (Bluthochdruck und Blutproteinspiegel während der Schwangerschaft) und Eklampsie (Anfälle infolge von Präeklampsie). Es wird als wahrscheinlich wirksam bei Torsades de pointes eingestuft, einer bestimmten Form der ventrikulären Tachykardie (abnormal schnelle Herzfrequenz).

Die NMCD bewertet Magnesium auch als Möglicherweise wirksam für:

  • Arrhythmie
  • Asthma
  • Krebsbedingte neuropathische Schmerzen (Nervenschmerzen)
  • Zerebrale Lähmung
  • CFS
  • Chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD)
  • Cluster-Kopfschmerz
  • Darmkrebs
  • Mukoviszidose
  • Diabetes
  • Fibromyalgie
  • Hörverlust
  • Hypercholesterinämie (hoher Cholesterinspiegel im Blut)
  • Metabolisches Syndrom
  • Mitralklappenvorfall
  • PMS
  • Schmerzen nach der Hysterektomie
  • Postoperative Schmerzen
  • Vasospastische Angina (Art von Brustschmerzen)


Einige vielversprechende Ergebnisse wurden in der Forschung mit Magnesium bei ADHS, Angstzuständen, bipolaren Störungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Migräne, Multipler Sklerose und RLS erzielt. Es bedarf noch weiterer Forschung, um die therapeutische Wirksamkeit dieses Nahrungsergänzungsmittels für diese und andere Erkrankungen zu bestimmen. Bestimmte Hochdosis-Formulierungen von Magnesium sind in Teilen der Welt als verschreibungspflichtige Medikamente reguliert und können nur mit einem Rezept von Ihrem Arzt verschrieben werden.

Magnesium ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Produkte, die als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden, sind von der US Food and Drug Administration nicht als Arzneimittel zur Vorbeugung oder Behandlung von Krankheiten zugelassen. Es ist immer am besten, mit einem Arzt zu sprechen, der Ihre Gesundheitsgeschichte versteht, wenn Sie erwägen, eine neue Ergänzung zu verwenden. Dieser Nährstoff beeinflusst zahlreiche biologische Abläufe und kann verschiedene physiologische Effekte hervorrufen. Suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie Ihre Magnesiumzufuhr erhöhen, entweder durch den Verzehr von mehr Nahrungsquellen oder durch die Einnahme einer Nahrungsergänzung.

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Schlaf und Schlaflosigkeit

Obwohl die Mechanismen noch nicht vollständig verstanden sind, wird angenommen, dass Magnesium eine Rolle bei der Regulierung des Schlafes spielt. Die Verwendung eines Nahrungsergänzungsmittels, das dieses Mineral enthält, kann beim Menschen einige sedativ-ähnliche Wirkungen hervorrufen, möglicherweise durch seine Rolle als natürlicher N-Methyl-D-Asparaginsäure (NDMA)-Antagonist und GABA-Agonist.

Intentioneller Schlafentzug (nur 80% des normalen Niveaus) über 4 Wochen ist mit einer Reduktion der erythrozytären (roten Blutkörperchen) Mg-Konzentrationen um 3,5% verbunden. Es wurde auch beobachtet, dass ein niedriger Gehalt an diesem Mineral in der Nahrung mit Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit verbunden ist. Die Rolle von zusätzlichem Magnesium bei Schlafstörungen wird derzeit untersucht.

In einer Studie mit 12 gesunden älteren Teilnehmern verbesserten 10- 20 mmol/Tag-Dosen von brausendem Mg für 20 Tage bestimmte Schlaffaktoren. Langsamwellige Schlafphasen stiegen um 63,3% und die Cortisolwerte wurden signifikant gesenkt. In anderen Forschungen zeigte die Supplementierung mit 320 mg Magnesiumcitrat täglich über 49 Tage eine Verbesserung der Entzündungsparameter sowie der Schlafqualität.

Die Forscher sind sich noch nicht sicher, ob ein niedriger Mg-Status eine Ursache oder ein Effekt einer schlechten Schlafqualität ist. Weitere Forschungsarbeiten sind erforderlich, um die therapeutische Wirksamkeit der Supplementierung bei Schlafstörungen und Schlaflosigkeit zu bestimmen. Wenn Sie daran interessiert sind, diese Ergänzung zu nehmen, um Ihr Schlafverhalten zu verbessern, dann sprechen Sie mit Ihrem Arzt für weitere Informationen.

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Diabetes- und Blutzuckerregulierung

Der Magnesiumstatus kann einige Parameter von Diabetes und Blutzuckerregulation beeinflussen. Dieser Nährstoff ist bekanntlich wichtig für den Zucker/Glukose/Kohlenhydratstoffwechsel. Mehrere prospektive Kohortenstudien haben eine umgekehrte Beziehung zwischen dem Risiko von Diabetes mellitus und der Magnesiumaufnahme bestätigt. Laut den National Institutes of Health (NIH) „Diäten mit höheren Magnesiummengen sind mit einem deutlich geringeren Diabetes-Risiko verbunden, möglicherweise wegen der wichtigen Rolle von Magnesium im Glukosestoffwechsel“.

Ein niedriger Magnesiumstatus ist auch mit einer verminderten Insulinsekretion, einer verminderten Pankreasfunktion und einer verminderten Empfindlichkeit gegenüber Insulin verbunden. Einige klinische Studien haben eine Verbesserung der Insulinempfindlichkeit mit täglichen Dosen von zusätzlichen Mg zwischen 300 und 365 mg/Tag berichtet. In einer klinischen Studie wurden Patienten mit schlecht kontrolliertem Diabetes entweder mit einem Placebo oder einem Magnesiumoxidpräparat von 500 mg oder 1000 mg pro Tag (das 300 bzw. 600 mg elementares Mg lieferte) behandelt.

Nach 30 Tagen Behandlung hatten Patienten in der höher dosierten Behandlungsgruppe einen erhöhten Blutzuckerspiegel dieses Minerals und eine verbesserte glykämische Kontrolle. In einer weiteren Studie erhielten Patienten mit Typ-2-Diabetes und Hypomagnesiämie (niedrige Mg-Spiegel) 16 Wochen lang entweder ein Placebo oder eine flüssige Ergänzung mit Magnesiumchlorid, die 300 mg/Tag elementares Mg lieferte.

Im Vergleich zur Placebogruppe zeigte die Behandlungsgruppe normalisierte Mg-Werte und signifikante Reduzierungen der Nüchtern-Glukose. In einer weiteren Placebo-kontrollierten Studie erhielten die Teilnehmer Magnesiumaspartat, das 369 mg elementares Mg pro Tag für drei Monate bereitstellt. Das Präparat hatte keinen signifikanten Einfluss auf die glykämische Kontrolle bei Typ-2-Diabetikern, die auch Insulin einnahmen.

Die Forscher sind sich immer noch nicht sicher, wie sich dieses Mineral auf die Insulinempfindlichkeit, die Glukoseaufnahme, die Insulinsekretion oder die Blutzuckerhomöostase auswirkt. Mehr Forschung ist notwendig, um die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln bei Diabetikern zu verstehen, die nicht über einen Magnesiummangel verfügen. Wenn Sie daran interessiert sind, Magnesium zu nehmen, dann sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Endokrinologen für weitere Informationen.

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Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Magnesium ist wichtig für die Erhaltung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems. Ein Mangel an diesem Nährstoff ist mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Allgemeinen und Bluthochdruck (Bluthochdruck) verbunden. Die Forschung hat gezeigt, dass bei Männern, die unzureichend sind, die Ergänzung mit Magnesium das Risiko einer koronaren Herzkrankheit reduzieren kann. Es ist notwendig, dass der Körper die negativen Auswirkungen eines hohen Kalziumspiegels ausgleicht, der bei verschiedenen Aspekten der Herzkrankheit eine Rolle spielen kann.

Laut NMCD „In Zellmembranen wurde eine verminderte Magnesiumkonzentration und ein erhöhtes Verhältnis von Ca zu Mg auch mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht“. Darüber hinaus hat sich in Forschungsstudien gezeigt, dass Mg dazu beitragen kann, die Bildung von arteriellen Plaques und die arterielle Verkalkung, kausale Faktoren von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zu verhindern oder umzukehren.

In Notsituationen wird dieses Ergänzungsmittel nach einem Herzinfarkt verabreicht, um das Sterberisiko zu verringern. Es wird auch zur Behandlung von kongestiver Herzinsuffizienz und zur Verringerung von Vorfällen mit abnormalem Herzrhythmus (Arrhythmie) eingesetzt. Es gibt einige Hinweise auf eine Verbesserung der Blutfettprofile mit täglichen zusätzlichen Magnesiumdosen von 365 Milligramm.

Allerdings konnten 450 mg/Tag Mg-Dosen für 4 Monate die Triglyceridwerte bei Erwachsenen mit Bluthochdruck nicht reduzieren. Die kardiovaskulären Vorteile der Magnesiumsupplementierung sind noch nicht klar definiert. In Forschungsstudien scheinen die Vorteile bei Menschen mit Mg-Mangel stärker zu sein. Personen mit einem ausreichenden Magnesiumgehalt scheinen von der Verabreichung weniger zu profitieren. Wenn Sie irgendeine Art von kardiovaskulärem Zustand haben und daran interessiert sind, mehr über die Magnesiumsupplementierung zu erfahren, wird empfohlen, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen.

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Adipositas und Gewichtsabnahme

Magnesiummangel ist ein häufiger Biomarker, der mit Fettleibigkeit und Übergewicht assoziiert wird. Es ist jedoch nicht wahrscheinlich, dass es ein ursächlicher Faktor für Fettleibigkeit ist. Das NMCD berichtet, dass die Forschung einen Zusammenhang zwischen niedrigen Mg-Werten und fettleibigen Gesundheitszuständen wie Insulinresistenz, minderwertigen Ganzkörperentzündungen und bestimmten kardiovaskulären Risikofaktoren nahelegt.

Es gibt jedoch keinen direkten Zusammenhang mit Adipositas und keine Forschung zeigt einen expliziten kausalen Zusammenhang zwischen der Ergänzung mit Mg und der Gewichtsabnahme. Einige vorläufige Hinweise deuten darauf hin, dass Magnesium in der Lage sein könnte, die Aufnahme von Fetten aus der Ernährung zu hemmen. Magnesium kann indirekt helfen, einige der Faktoren zu kontrollieren, die schließlich zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen können, indem es die Herz-Kreislauf-Funktion unterstützt und dazu beiträgt, das Blutzuckermanagement zu verbessern.

Mehr klinische Forschung ist notwendig, um festzustellen, wie Magnesium Fettleibigkeit und Gewichtszunahme beeinflusst, möglicherweise durch die Verbesserung der Glukoseaufnahme in die Zellen, die Erhöhung der Energie, die Verbesserung der Herzleistung, die Verringerung der Insulinresistenz und andere noch zu erforschende Mechanismen.

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Knochengesundheit und Osteoporose

Magnesium ist wichtig für die Entwicklung und Erhaltung gesunder Knochen und Zähne. Es erhöht die Knochenkristallbildung und erhöht die Knochendichte, indem es die Aufnahme von Kalzium in das Knochengewebe verbessert. Dieser Nährstoff hilft auch, Vitamin D in den Nieren zu aktivieren, was die Knochengesundheit weiter unterstützt.

Einige Forschungen haben gezeigt, dass die Ergänzung mit Mg für postmenopausale Frauen mit Osteoporose von Vorteil ist. Allerdings sind die Daten begrenzt und es sind weitere Studien erforderlich, um festzustellen, wie zusätzliches Magnesium die Zahn- und/oder Skelettgesundheit beim Menschen beeinflusst. Wenn bei Ihnen Zahn-, Knochen- oder Gelenkbeschwerden diagnostiziert wurden und Sie die Verwendung eines Mg-Ergänzungsmittels in Betracht ziehen, dann sollten Sie zuerst Ihren Osteopathen oder Erstversorger danach fragen.

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Magnesiummangel

Magnesiummangel ist auch in entwickelten Ländern sehr verbreitet. Laut Dr. Joseph Mercola können bis zu 80% der Menschen in den USA einen Mangel an diesem Nährstoff aufweisen. Er erklärt, dass mehr als 20 Gesundheitszustände durch Mangel ausgelöst oder direkt verursacht werden können, einschließlich:

  • Gynäkologische/obstetrische Erkrankungen wie Präeklampsie, PMS und Unfruchtbarkeit
  • Herzerkrankungen
  • Bluthochdruck (Hypertonie)
  • Niedriger Blutzuckerspiegel (Hypoglykämie)
  • Muskel-Skelett-Erkrankungen wie Fibromyalgie, chronische Rückenschmerzen und Muskelkrämpfe
  • Nervosität, Angstzustände und Panikattacken


Laut Dr. Mercola kann ein chronischer Mangel auch Asthma, Darmerkrankungen, Depressionen, chronische Müdigkeit, Typ-2-Diabetes und/oder Schlaflosigkeit verursachen. Mit der Zeit kann die unzureichende Zufuhr dieses essentiellen Minerals in der Nahrung das Risiko erhöhen, verschiedene Gesundheitsstörungen zu entwickeln. Es kann hohen Blutdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenerkrankungen, Lebererkrankungen, Migränekopfschmerzen, Karies und Osteoporose sowie verschiedene andere Erkrankungen auslösen.

Einige der Frühwarnsignale für einen Mangel sind Appetitlosigkeit, Übelkeit, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwäche. Wenn der Mangel nicht behoben wird, können schwerwiegendere Symptome auftreten, wie z.B. Herzfrequenzveränderungen, Persönlichkeitsveränderungen, Kribbeln, Muskelkrämpfe, unwillkürliche Muskelkontraktionen, Anfälle und/oder Herzkrämpfe.

Wenn sie nicht behoben werden, kann der Magnesiummangel schwerwiegend werden. Dies wird als chronische Hypomagnesiämie bezeichnet und ist dafür bekannt, das homöostatische Gleichgewicht von Vitamin D, Kalzium und anderen wichtigen Nährstoffen im Körper zu stören. Hypomagnesiämie ist am wahrscheinlichsten bei älteren, chronischen Alkoholikern und bei Menschen mit Nieren- und/oder Magen-Darm-Erkrankungen.

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Magnesium Lebensmittelquellen

Im Allgemeinen sind die besten magnesiumreichen Lebensmittel unverarbeitetes grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Sprossen, Bohnen und Hülsenfrüchte. Es wird empfohlen, verarbeitete Lebensmittel und gewöhnliche Fleischprodukte zu begrenzen, um einen optimalen Gehalt an diesem Nährstoff in Ihrer Ernährung zu erreichen.

Einige der besten Nahrungsquellen sind:

  • Trocken geröstete Sonnenblumenkerne: 128 mg pro ¼ Becher Portion
  • Trocken geröstete Mandeln: 105 mg pro ¼ Becher Portion
  • Geröstete Sesamsamen: 101 mg pro 1 Unze Portion
  • Gekochter Spinat: 78 mg pro 1 Tasse Portion
  • Schwarze Bohnen: 60 mg pro ½ Becher Portion
  • Brokkoli: 51 mg pro 1 Tasse Portion
  • Geschältes, gekochtes Edamam: 50 mg pro ½ Becher Portionierung


Andere magnesiumreiche Lebensmittel sind Milchprodukte, einige Fleischsorten, Hafer, Algen, Erdnussbutter, Garnelen, brauner Reis, Kidneybohnen und Bananen. Beachten Sie, dass der Nährwertgehalt von Pflanzennahrung durch das Nährwertprofil des Bodens bestimmt wird, in dem sie angebaut wurde. Magnesiumarmer Boden kann keine mg-reichen Produkte anbauen. Achten Sie auf die Herkunft Ihrer Produkte. Suche nach gentechnikfreien, biologischen Lebensmitteln, wenn möglich.

Massentierhaltung, Mg-chelating Herbizide wie Glyphosat, die Verarbeitung von Lebensmitteln und das Kochen beeinflussen die Menge dieser und anderer Nährstoffe, die wir aus unserer Ernährung beziehen. Es gibt auch bestimmte Lebensmittel, die Ihren Körper weniger in der Lage machen, Magnesium aufzunehmen und effizient zu nutzen. So kann beispielsweise zu viel Alkoholkonsum die Aufnahme von Vitamin D hemmen, was die Aufnahme von Mg in die Zellen beeinträchtigen kann.

Ein weiterer wichtiger Faktor, der zu berücksichtigen ist, ist die Zuckeraufnahme. Es benötigt 54 Moleküle Mg, um 1 Molekül Zucker zu verarbeiten. Menschen, die möglicherweise einen Magnesiummangel haben, können ihren Status durch den übermäßigen Konsum von zuckerreichen Lebensmitteln und Getränken weiter verringern. Die Verwendung bestimmter Arzneimittel, Magen-Darm-Probleme, schlechte Ernährung, Dehydrierung, Bewegung und andere Faktoren können ebenfalls den Mg-Status beeinflussen.

Es ist wichtig, die Magnesiumzufuhr mit den richtigen Mengen an Kalzium, Vitamin D und Vitamin K auszugleichen. Wenn die Mineralstoffzufuhr nicht ausgeglichen wird, kann dies zu zahlreichen gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. Am besten besprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater, wie Sie die Nährstoffe in Ihrer Ernährung ins Gleichgewicht bringen können.

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Formen von Magnesium-Ergänzungen

Die NMCD gibt an, dass es über 20.000 verschiedene Nahrungsergänzungsmittel gibt, die Magnesium als einzelnen Bestandteil oder in Kombination mit anderen Mineralien und/oder Vitaminen enthalten. Typische Dosen für Nahrungsergänzungsmittel liegen zwischen 200 und 500 mg täglich. Einige der häufigsten Formen dieses Minerals, die in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, sind:

  • Magnesiumcitrat, wasserlöslich, 25-30% Bioverfügbarkeit, niedrige Kosten, häufigste Form
  • Magnesium-L-Threonat, das hauptsächlich zur Erhöhung des Gehirn-Mg und zur Verbesserung des Lernens verwendet wird.
  • Magnesium-Diglyzinat, einzigartig im Darm aufgenommen, relativ geringe Bioverfügbarkeit
  • Magnesiumdihydroxid (Milch von Magnesia), verwendet als Abführmittel und Antazidum
  • Magnesium-Aspartat, gebunden an Aspartat, bis zu 40% Bioverfügbarkeit
  • Magnesiumoxalat, geringe Bioverfügbarkeit, wird hauptsächlich als Abführmittel verwendet.
  • Magnesium Orotat, Mg an Orotsäure gebunden, gutes Sicherheitsprofil


Die NMCD besagt, dass die Bioverfügbarkeit je nach Supplementformulierung variiert. Magnesiumglycinat, Taurate, Threonat und Aspartat haben die höchste Bioverfügbarkeit. Magnesiumoxid und Sulfat haben nur etwa 4% Bioverfügbarkeit, wenn sie als orale Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden. Das bedeutet, dass nur eine geringe Menge der von Ihnen eingenommenen aktiven Dosis vom Körper aufgenommen und verwertet wird.

Magnesiumoxid und Chlorid sind mit einer erhöhten Häufigkeit von Blähungen und Durchfall im Vergleich zu anderen Formen von Mg-Ergänzungen verbunden. Dies soll auf eine geringere Absorptionsrate im Magen-Darm-Trakt zurückzuführen sein. Magnesiumgluconat und Diglycinat werden häufig für die Überladung von Mg verwendet, dies sollte jedoch nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.

Nahrungsergänzungsmittel sollten zusammen mit Lebensmitteln und gemäß den Anweisungen auf dem Etikett eingenommen werden. Nach Ansicht einiger Experten ist Magnesiumcitrat eine der besten Allround-Lösungen. Sie sollten einen Ernährungsberater oder Ihren Arzt fragen, welche Form dieses Medikaments für Ihre Bedürfnisse am besten geeignet ist.

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Richtlinien für die Magnesiumdosierung

Die NMCD berichtet, dass die empfohlenen Tagesdosiswerte (RDA) für elementares Magnesium wie folgt sind:

  • 1-3 Jahre alt: 80 mg/Tag
  • 4-8 Jahre alt: 130 mg/Tag
  • 9-13 Jahre alt: 240 mg/Tag
  • 14-18 Jahre alt: 410 mg/Tag Männer, 360 mg/Tag Frauen
  • 19-30 Jahre alt: 420 mg/Tag Männer, 310 mg/Tag Frauen
  • Erwachsene ab 31 Jahren: 420 mg/Tag Männer, 320 mg/Tag Frauen


Schwangeren Frauen unter 18 Jahren wird empfohlen, 400 mg/Tag, 350 mg/Tag, wenn sie zwischen 19 und 30 Jahre alt sind, und 360 mg/Tag, wenn sie über 31 Jahre alt sind, zu nehmen. Stillenden Frauen unter 18 Jahren wird empfohlen, 360 mg/Tag, 310 mg/Tag, wenn Sie zwischen 19 und 30 Jahre alt sind, und 320 mg/Tag, wenn Sie über 31 Jahre alt sind. Der Food and Nutrition Board des Institute of Medicine hat für Magnesiumpräparate ein höheres tolerierbares Niveau (UL) von 350 mg/Tag für Menschen ab 9 Jahren und älter festgelegt.

Das LPI berichtet, dass „diese UL das höchste Niveau der täglichen zusätzlichen Magnesiumzufuhr darstellt, das bei fast allen Menschen kein Risiko für Durchfall oder Magen-Darm-Störungen darstellt“. Zu viel von diesem Mineral aus Lebensmitteln und/oder Nahrungsergänzungsmitteln zu erhalten, kann zu gesundheitsschädlichen Auswirkungen führen, insbesondere bei Nierenfunktionsstörungen/Krankheiten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um die beste Dosierung für Ihre Bedürfnisse zu bestimmen.

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Magnesium Ergänzungspakete

Magnesium wird manchmal in Kombination mit anderen Nährstoffen eingenommen (gestapelt), um synergistische gesundheitliche Vorteile zu fördern. Einige der häufigsten Nahrungsergänzungsmittel, die mit Mg gestapelt sind, sind Fischöl, Vitamin C und L-Theanin. Menschen nehmen diese Stapel für verschiedene Bedingungen, einschließlich Angst, Schlaflosigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Müdigkeit und mehr.

Nach der NMCD ist bei der Ergänzung von Magnesium mit Vorsicht zu genießen:

  • Bor, weil es die Harnausscheidung von Mg reduzieren und möglicherweise den Serumspiegel erhöhen kann.
  • Kalzium, weil es die Mg-Absorption in supratherapeutischen Dosen verringert (>2600 mg/Tag).
  • Hohe Ballaststoffkonzentrationen in der Ernährung, da sie die Mg-Auslastung verringern können.
  • Proteinarm in der Ernährung, da es die Mg-Absorption verringern kann.
  • Zink, da es bei hohen Dosen (>140 mg/Tag) Mg verringern kann.


Besprechen Sie Ergänzungspakete mit einer Ärztin oder einem Arzt, die oder der Ihre Krankengeschichte versteht, bevor Sie beginnen, Zutaten miteinander zu kombinieren.

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Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Die NMCD bewertet Magnesium als wahrscheinlich sicher, wenn es oral und angemessen in Dosen unter der täglichen Menge von 350 mg verwendet wird. Dieses Ergänzungsmittel ist in Dosen oberhalb der Menge als möglicherweise unsicher eingestuft. Die Einnahme überhöhter Dosierungen kann zu Durchfall, losem Stuhl und anderen gastrointestinalen Nebenwirkungen führen.

Magnesium wird in der Regel gut vertragen, wenn es in geeigneten Dosierungen eingenommen wird. Es kann jedoch auch Übelkeit, Erbrechen, Magen-Darm-Reizung und/oder Durchfall verursachen, wenn es in empfohlenen Dosierungen angewendet wird. Sehr selten können große, oral eingenommene Dosierungen niedrigen Blutdruck (Hypotonie), Verwirrung, Durst, Muskelschwäche, Herzrhythmusstörungen, Schläfrigkeit und/oder Koma verursachen.

Gefährlich hohe Dosen können auch zum Verlust der Kontrolle über das ZNS (Zentralnervensystem) führen. Personen mit Niereninsuffizienz sollten keine Magnesiumpräparate verwenden, es sei denn, sie sind dazu angewiesen und werden von ihren Ärzten überwacht. Konsultieren Sie vor der Einnahme dieser Ergänzung einen Arzt, wenn Sie Antazida, Bisphosphonate, Kalziumkanalblocker, Digoxin und/oder Gabapentin verwenden.

Seien Sie vorsichtig bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Antiplättchen-/Antikoagulanzien und/oder pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln, da diese Kombination das Risiko von Blutungen erhöhen kann. In In-vitro-Studien (kultivierte Zelle) hat sich gezeigt, dass Magnesiumsulfat die Aggregation von Blutplättchen auch bei niedrigen Konzentrationen verlangsamt.

Vorläufige Daten deuten darauf hin, dass Mg die Aktivitäten von Blutplättchen signifikant reduzieren kann, was die Blutungszeiten um bis zu 48% erhöht. Andere Daten deuten jedoch darauf hin, dass keine Thrombozytenhemmung stattfindet. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Magnesium mit kaliumsparenden Diuretika, Chinolon-Antibiotika, Tetracyclin-Antibiotika, Aminoglykosid-Antibiotika, Skelettmuskelrelaxantien und/oder Sulfonylharnstoffen einnehmen. Einige Kräuterergänzungen, die mit Magnesiumpräparaten interagieren können, beinhalten Angelika, Ginseng, Kurkuma, Ingwer, Dashen, Nelke und Knoblauch.

Andere Wechselwirkungen mit Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln können auftreten. Es wird empfohlen, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit der Einnahme eines Magnesiumpräparats beginnen.

Warnhinweis: Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob die Einnahme für Sie geeignet ist (z.B. bei gesundheitlicher Prädisposition), fragen Sie bitte vor Einnahme Ihren Arzt.

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